5 نمونه از رژیم روزه متناوب | پزشکی

قبلاً در مورد روزه‌ی متناوب دو مقاله مناسب را منتشر کرده بودیم. آیا آنان را خوانده‌اید؟

• روزه متناوب چیست؟
• روزه‌ی متناوب و اثر آن در کم شدن وزن

حالا با مجله تندرستی همراه شوید تا ۵ روش روزه متناوب شایع را برای‌تان معرفی کنیم.

تمام ما از آخرین رژیم‌های خوراکی مدشده خبر داریم: بدون چربی، تمام چربی، سوپ کلم، شش نوبت خوراکی کوچک ، سبزیجات خام بدون چاشنی، برنامه‌های خوراکی بدون گلوتن که ظاهرا اثر آنان برای یاری به کم شدن وزنِ سریع اثبات شده‌اند.

اگر بگوییم کم شدن وزن، ساختار مناسبتر جسم و در کل دارا بودن احساس مناسبتر درواقع رابطهی به رژیم خوراکی ندارد، چه می‌گوئید. اما گاهی اوقات از خوراکی ها صرفدید نمایید. برای بعضی روزه‌داری متناوب و یا یک دوره زیاد‌تر، که همواره بین ۱۴ تا ۳۶ ساعت با کالری کم یا بدون کالری، در واقع قادراست خیلی آسان‌تر از آن باشد که تصور می‌نمایید و برتری‌های آن اهمیت تحمل گرسنگی را دارد. اگر درست فکر ‌نمایید، تمام ما هر روز روزه می‌گیریم، تنها آن را خوابیدن می‌نامیم. روزه‌داری متناوب به معنای زیاد شدن وقت روزه‌داری است و اندکی آگاهی زیادتر درمورد کل برنامه خوراکی. اما آیا برای شما هم اثربخش است؟ و کدام شیوه مناسبترین نمونه از گونه های آن است؟

علم روزه‌داری

از سال ۱۹۳۰، دانشمندان در رابطه با برتری‌های کم شدن کالری بدون حذف نوبت‌های خوراکی تحقیق می‌کردند. در آن وقت، یک دانشمند آمریکایی نشان داد که کم شدن چشمگیر کالری به زندگی زیاد‌تر و زندگی سالم‌تر موش‌ها یاری می‌کند. به تازگی پژوهشگران به نتایج مشابه‌ای در مورد کرم‌های میوه، کرم‌های گرد و میمون‌ها دست یافتند. همینطور مطالعات نشان دادند که کم شدن استفاده کالری تا ۳۰ یا ۴۰٪(صرف‌دید از اینکه چطور انجام شود) قادراست طول زندگی را تا یک سوم یا زیادتر زیاد شدن دهد. به علاوه، اطلاعات موجود حاکی از آن است که ممحدوده نمودن استفاده مواد خوراکی قادراست ریسک دچار به خیلیی از مریضی های رایج را کم شدن دهد. بعضی بر این باورند که روزه‌داری همینطور قادراست جواب جسم به انسولین که قند خون را مرتب کردن می‌کند، زیاد شدن دهد و به کنترل احساس گرسنگی و کم شدن میل به خوراکی یاری ‌کند.

۵ مورد از شایع‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب را امتحان نمایید تا از برتری‌های هر کدام از آن‌ها بهره ببرید، روش‌های گوناگون برای مردم متفاوت قادراست مناسبترین نتایج را در بر داشته باشد. نیا شنک مربی و متخصص تناسب هیکل می گوید: اگر خودتان را ناچار به پیروی از یک روش‌ی نمایان نمایید، اثربخش واقع نخواهد شد. روش‌ای که زندگیتان را آسا‌ن‌تر می‌کند، برگزینید. درغیر این‌صورت برایتان قابل تحمل نخواهد بود، برتری‌های روزه‌داری شما کوتاه‌مدت و دنباله‌ی کار امکان‌پذیر نخواهد بود.

خب، اولین قدم آغاز چیست؟ هر شیوه قوانین ویژه خودش را دارد و درمورد اینکه چه مدت روزه بمانید، درطی روزه‌داری و پس از اتمام ساعات روزه‌داری چه میل کنید نیز بحث می‌کند. در دنباله، پنج مورد از معروف‌ترین روش‌ها و اصول اولیه‌ی چگونگی عملکرد آن‌ها را ذکر خواهیم کرد. به دلیل داشته باشید، روزه‌داری متناوب برای تمام خوب نیست و مردم با هر وضعیت تندرستی پیش از آنکه روال متداول خود را تغییر دهند، بایست توسط دکتر خود مشورت کنند. در ضمن توجه داشته باشید اهداف شخصی و روش زندگی عاملهای کلیدی برای انتخاب روش‌ی روزه‌داری هستند.

۱.لاغر کردن

آغازشده توسط: Martain Berkhan

اثربخش برای: آن‌هایی که به باشگاه می‌روند و می‌خواهند چربی جسم را از دست دهند و عضله‌سازی کنند.

نحوه‌ی کارکرد: خانم ها ۱۴ ساعت و آقایان ۱۶ ساعت در روز روزه می‌گیرند و سپس برای مدت ۸ تا ۱۰ ساعت باقی‌مانده خوراکی می‌میل کردند. در طول دوره‌ی روزه‌‌داری، به هیچ وجه کالری‌ استفاده نمی‌نمایید، با این وجود قهوه‌ی سیاه، شیرین‌کننده‌های بدون کالری، نوشابه رژیمی و آدامس بدون قند مجاز است. همینطور ریختن شیر در قهوه نیز مانعی ندارد. بیشتر کارشناسان این گونه روزه‌‌داری را از شب تا صبح می‌دانند و باور دارند بایست روزه‌ را محدودها ۶ ساعت بعد از بیدار شدن، عدم موفقیت. این برنامه با روش زندگی تمام‌ی مردم سازگار است، اما حفظ یک برنامه‌ی ثابت برای میل کردن باارزش است. برکان می‌گوید، در غیر این صورت هورمون‌های جسم ترشح خود را به بیرون آغاز می‌کنند و دنباله‌ی روند روزه‌داری را مسئله می‌سازند.

تمام چیز به گونه خوراکی ، وقت استفاده آن در طول برنامه و همینطور وقت تمرین ورزشی ارتباط دارد. در روزهای ورزش، کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها باارزش‌ترند. در روزهای استراحت، استفاده چربی بایست زیادتر باشد. استفاده پروتئین بایست تقریبا هر روز بالا باشد، هرچند براساس اهداف، جنسیت، سن، چربی جسم و میزان فعالیت این موارد متغییرند. صرف‌دید از برنامه‌ی ویژه شما، کل خوراکی های غیر فرآوری شده بایست بیشتر استفاده کالری شما را تشکیل دهد. هرچند، زمانی که برای خوراکی میل کردن زمان ندارید، یک جانشین خوراکی یا پروتئینیمناسب قابل قبول است.

مزایا: برای خیلیی: نقطه پررنگ این برنامه در اکثر روزها این است که شما واقعا می‌توانید هروقت از دوره‌ی ۸ ساعته خوراکی میل کردن که بخواهید، خوراکی میل کنید. او می‌گوید، بیشتر مردم آن را به سه نوبت خوراکی در روز ممحدوده می‌کنند (چونکه به طور متداول برای میل کردن به این روش عادت داریم.)

معایب: هرچند درمورد وقت خوراکی میل کردن انعطاف‌پذیری خیلیی وجود دارد، اما این شیوه دستورالعمل‌های ویژهی برای اینکه چه میل کنید و نخورید دارد، به‌ویژه در رابطه با زمانی که ورزش می‌نمایید. برنامه‌ی غذا‌ای سخت و نوبت‌های برنامه‌ریزی شده حین تمرین پایندی به رژیم را اندکی سخت می‌سازد.

۲. میل کردن، نمیل کردن، میل کردن

آغازشده توسط: Brad Pilon

اثربخش برای: خوراکی خورهای سالم برای یک زیاد شدن فوق‌العاده

نحوه‌ی کارکرد: روزه بودن به مدت ۲۴ ساعت، یک یا دوبار در هفته. در طول ۲۴ ساعت روزه‌داری، چیزی که خالق این برنامه Brad Pilon آن را ۲۴ ساعت رهایی از خوراکی می‌نامند، هیچ خوراکی استفاده نمی‌شود، اما می‌توانید آشامیدنی‌های بدون کالری استفاده نمایید. بعد از اینکه روزه تمام شده، به‌شکل طبیعی خوراکی خواهید خورد. Pilon می‌گوید، مثل وقتی که روزه نیستید عمل نمایید، بعضی از مردم بایست روزه را در وقت طبیعی خوراکی میل کردن با یک نوبت‌ی بزرگ خوراکی تمام کنند، در حالی که برای دیگران مناسب است که با یک میان نوبت در عصر، روزه را تمام کنند. به گفته‌ی او، آن طور که برایتان مناسبتر است عمل نمایید و وقت آن را آن‌طور که برنامه‌تان تغییر می‌کند، مرتب کردن نمایید.

منطق اصلی؟ خوراکی میل کردن به این روش استفاده میزان بیشتری کالری را بدون ممحدوده کردن آنچه که واقعا می‌توانید میل کنید، کم می‌کند، فقط به دلیل داشته باشید که ترکیب تمرینات منظم، به‌ویژه آموزش مقاومت، کلید موفقیت این برنامه است، البته اگر کم شدن وزن و خوب شدن ساختار جسم هدف باشد.‌

مزایا: گرچه۲۴ ساعت خوراکی نمیل کردن امکان پذیر است وقت بیشتری برای بی‌خوراکی بودن به‌دید رسد، خبر مناسب این است که این برنامه منعطف است. شما نبایست در ابتدا به‌طور کامل دنباله دهید یا بدون خوراکی بمانید. در اولین روز تا همان اندازه که می‌توانید بدون خوراکی بمانید، دنباله دهید و زیاد شدن ‌تدریجی وقت روزه‌داری به مرتب کردن بدنتان یاری می‌کند. Pilon توصیه می‌کند روزه را وقتی که مشغله‌ی بیشتری دارید آغاز نمایید و در روزی که در جایی هیچ اجبار خوراکی خوراکی نداشته باشید.

برتری دیگر؟ هیچ خوراکی ممگونه نیست، هیچ کالری شماری، وزن کردن خوراکی ها یا ممحدودهکننده در رژیم وجود ندارد، همین امر آن را برای دنباله آسان‌تر می‌کند. او می‌گوید، این روش برای همیشه آزاد نیست. شما همچنان بایست نظیر یک شخص بالغ خوراکی میل کنید. تمام چیز درباره تعادل است. شما می‌توانید هرآنچه که می‌خواهید میل کنید اما نه به میزان بیشتر.

معایب: بدون خوراکی بودن طی ۲۴ ساعت امکان پذیر است برای بعضی خیلی سخت باشد، به‌ویژه در ابتدا. خیلیی از مردم که با دوره‌های زیاد از بی‌خوراکی در مبارزه‌اند، به نشانه ها آزاردهنده‌ایی نظیر حمله عصبی، سردرد، خستگی یا بدخویی و نگرانی ذکر دارند، هرچند این پیامد جانبی در طول وقت امکان پذیر است، کم شوند. همینطور دوره‌ی زیاد روزه‌داری قادراست زیادتر برای خوش گذرانی بعد از آن وسوسه‌انگیز باشد. این به سادگی درست می‌شود. اما خود کنترلی خیلیی احتیاج است که البته خیلیی از مردم این اراده را ندارند.

۳. رژیم جنگجو

شروع شده توسط: Ori Hofmekler

اثربخش برای: مردمی که پیروی از قوانین را دوست دارند. جانسپار.

نحوه‌ی کارکرد؟ جنگجویان در آموزش می‌توانند انتظار هر روزه محدوده ۲۰ ساعت روزه را داشته باشند و یک نوبت خوراکی بزرگ را هر شب میل کنند. چه چیزی می‌خورید و چه وقتی آن خوراکی ی بزرگ را می‌خورید، کلید این روش است. فلسفه‌ی این روش براساس خوراندن مواد غذایی مورد احتیاج جسم همقدم با ریتم‌های‌ شبانه‌روزی است و بعضی مردم شبانه‌خور هستند که ذاتا برای میل کردن خوراکی در شب برنامه‌ریزی شده‌اند. مرحله‌ی روزه‌داری رژیم جنگجو در حقیقت فراتر از “مقید به میل کردن” می‌باشد. طی ۲۰ ساعت روزه‌داری، اگر مایلید می‌توانید چند نوبت‌ی کم حجم میوه‌ یا سبزیجات خام، آب‌میوه‌ی تازه و میزان اندکی پروتئین میل کنید. قرار است سیستم عصبی با روش‌ی “جنگیدن یا پرواز” همسو شود، چیزی که قصد ترویج هوشیاری، زیاد شدن انرژی و برانگیختن سوزاندن چربی را دارد.

دریچه‌ی چهار ساعت خوراکی میل کردن، چیزی که Hofmekler به عنوان مرحله‌ی “پرخوری” از آن یاد می‌کند، در شب باز می‌شود به منظور تثبیت توانایی سیستم عصبی و همسویی آن برای یاری به بهبود، ترویج آرامش، تمدد اعصاب و خوب شدن عملکرد سیستم گوارش است، همینطور به جسم اجازه می‌دهد از مواد غذایی استفاده‌شده برای بازسازی وپرورش مصرف کند. بر اساس گفته‌ی Hofmekler ، خوراکی میل کردن در شب همینطور امکان پذیر است به جسم در تولید هورمون‌ها یاری کند و در طی روز چربی بسوزاند. در طی این چهار ساعت، نظم آنچه که می‌خورید نیز به ترتیب ارزش گروه‌های ویژه خوراکی است. Hofmekler می‌گوید که با سبزیجات، پروتئین و چربی آغاز نمایید. بعد از اتمام آن گروه‌ها، اگر همچنان گرسنه‌اید بایست میزانی کربوهیدرات اضافه نمایید.

مزایا: خیلیی از مردم به این رژیم تمایل دارند زیرا در دوره‌ی روزه‌داری همچنان اجازه دارند اسنک‌های خیلی کوچک میل کنند، چیزی که اتمام و دنباله‌ی رژیم را آسان‌تر می‌کند. همانطور که روش‌ی کار توضیح می‌دهد، خیلیی از مردمی که این گونه روزه‌داری را امتحان کرده‌اند، زیاد شدن میزان انرژی و کم شدن مقدار چربی را گزارش دادند.

معایب: هرچند که میل کردن چند نوبت اسنک کوچک، نسبت به نمیل کردن هیچ خوراکی به مدت بیش از ۲۰ ساعت مناسبتر است، اما دستورالعمل بایست و نبایستهای غذا قادراست برای دنباله‌ی زیاد مدت این روش سخت باشد. برنامه‌ریزی و برنامه خوراکی سخت همینطور امکان پذیر است با گرده‌همایی‌های دسته جمعی تداخل داشته باشد، این امر برای بعضی خیلی سخت است. به‌علاوه، میل کردن یک نوبت اصلی در شب، درحالی که از دستورالعمل‌های سخت آنچه بایست خورده شود و با چه ترتیبی، قادراست طاقت‌فرسا باشد، به‌ویژه برای آن‌هایی که ترجیح می‌دهند نوبت‌های بیشتر خوراکی را دیرزمان نخورند.

۴. کم شدن چربی برای همیشه.

شروع شده توسط: John Romaniello و Dan Go

اثربخش برای: باشگاه موش‌ها که عاشق روزهای تقلبند.

نحوه‌ی کارکرد: از رژیم‌های فهرست‌شده در بالا کاملا خشنود نیستید؟ این روش مناسبترین بخش‌های روش‌هایی که در بالا ذکر شد را در خود دارد و تمام آن‌ها را در یک برنامه ترکیب کرده است. بعلاوه که هر هفته روز تقلب نیز دارد (عافهرست!) با یک رژیم ۳۶ ساعته دنباله می‌یابد، (چیزی که امکان پذیر است برای بعضی عالی نباشد). بعد از آن، مابقی سیکل‌ی هفت روزه بین برنامه‌های روزه‌داری متفاوت تقسیم می‌شود.

Romaniello و Go توصیه می‌کنند زیاد‌ترین روزه‌ها را در پرمشغله‌ترین روزهایتان قرار دهید، به شما اجازه می‌‌دهد که کاملا بر توانایی‌های ذهنی تمرکز نمایید و از تمرکز بر روی گرسنگی بالقوه پیشگیری می‌کند. این برنامه که از روی وبسایت قادراست خریداری شود، برنامه‌های آموزشی را نیز شامل می‌شود (با مصرف وزن جسم و وزن‌های آزاد) به شرکت‌کنندگان یاری می‌کند به زیادترین کم شدن چربی با ساده‌ترین روش‌های امکان پذیر دست ‌یابند.

مزایا: طبق گفته‌ی خالقان آن، هرچند که هرکس هرروز به‌روش‌ی اصولی روزه است، در طی ساعاتی که خوراکی نمی‌خوریم، اما زیادتر ما خیلی تصادفی عمل می‌کنیم، چیزی که رسیدن به پاداش‌ها را سختتر می‌کند. برنامه از دست دادن چربی برای همیشه، یک برنامه‌ی هفت روزه را توصیه می‌کند که جسم قادراست از این برنامه ساوقت‌‌داده شده مصرف کند و به زیادترین مزایای دوره‌ی روزه داری دست یابند. (به علاوه، یک روز تقلب کامل دارید. چه کسی این را دوست ندارد؟)

معایب: از سوی دیگر، اگر برای مرتب کردن روز تقلب به روش‌ی سالم مسئله دارید، این متد برای شما امکان پذیر است، خوب نباشد. افزون بر این، چون‌که برنامه تاحدی ویژه است و برنامه خوراکی میل کردن/ روزه داری از روزی به روز دیگر فرق دارد، دنبال کردن این روش اندکی گیج‌کننده است. ( هرچند برنامه همراه با یک تقویم است، روش روزه‌‌داری و ورزش هر روزه را یادداشت کرده که این روش را آسا‌ن‌تر می‌کند.)

۵. رژیم بالا و پایین

(با نام مستعار رژیم جانشین هر روزه یا روزه جانشین هر روزه)

آغاز شده توسط: پزشکجیمز جانسون.

اثربخش برای: رژیم گیرهای منظم که هدفشان وزن ویژهی است

نحوه‌ی کارکرد: آسانی این روش: یک روز خیلی کم میل کنید و بعد نظیر شخص طبیعی میل کنید. در روزهای با کالری کم، یک پنجم کالری استفاده می‌شود. درنتیجه مصرف ۲۰۰۰ یا ۲۵۰۰ کالری در روزهای بالا (برای آقایان و خانم ها به ترتیب) و در روزهای روزه‌‌داری (یا پایین) ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری استفاده شود.

برای آسان کردن روزهای پایین، جانسون توصیه می‌کند که بستنی مایع با تلفیقی از مواد متفاوت را جانشین نوبت خوراکی نمائید زیرا آنان با مواد غذایی الزامی پربار شده و می‌توانند در طول روز مزه مزه شوند. هر چند بستنی مایع که جانشین نوبت خوراکی است بایست فقط در دو هفته‌ی اول رژیم مصرف شود، پس از آن، شما بایست میل کردن خوراکی های واقعی را در روزهای “پایین” آغاز نمایید. روز بعد، به شکل طبیعی میل کنید. و به همین ترتیب تکرار نمایید! ( توجه داشته باشید: اگر ورزش کردن قسمتی از برنامه‌ی هر روزه شماست، امکان پذیر است به باشگاه رفتن در روزهای کم کالری سختتر باشد. هوشمندانه است که در این روزها به عنوان مربی تمرین نمایید یا جلسات شیرین ورزش را در روزهای با کالری طبیعی دنبال نمایید.)

مزایا: هدف این روش کم شدن وزن است، درنتیجه اگر هدف اصلی شما همین است، نگاه دقیق‌تری به آن داشته باشید. براساس وبسایت رژیم پایین و بالا جانسون، به‌طور متوسط، آن‌هایی که ۲۰ تا ۳۵ ٪ کالری را کم می‌کنند، هر هفته محدودها ۱.۵ کیلو از وزن خود را از دست می‌دهند.

معایب: هرچند که دنبال کردن این روش تامحدودهی آسان است، اما پرخوری در روزهای طبیعی نیز قادراست به آسانی اتفاق افتد. مناسبترین روش برای دنباله‌ی مسیر این است که حتی‌الامحل با پیش‌خوراکی های متداول و نوبت‌های خوراکی خودتان برنامه‌ را پیش ببرید. درنتیجه با یک شکم غرغرو گرفتار خوراکی های مهیا و موجود در بوفه نمی‌شوید.

خوراکی برای فکر کردن

درحالی که این پنج روش شناخته‌شده‌ترین روش‌های یکپاچه‌ی دوره‌ی روزه‌داری با برنامه‌ی خوراکی میل کردن است، فلسفه‌های یکسان دیگری بر اساس وقت خوراکی میل کردن وجود دارد. برای آن‌هایی که زیادتر مایعات را ترجیح می‌دهند، روش‌ی جامد کمتر، همینطور مفهوم خوراکی میل کردن به‌وسیله‌ی درک مستقیم وجود دارد. طرفداران رژیم خوراکی اولیه Mark Sisson حامیان روش چه وقتی میل کنید هستند (زمانی که گرسنگی به روش طبیعی آغاز می‌شود)، رژیم گیرهایی که به سادگی هر وقت که بدنشان از آن‌ها خوراکی بخواهد می‌خورند. هرچند که بعضی باور دارند که این امر منجر به پرخوری و استفاده بی‌رویه کالری‌ها می‌شود، چون‌که انتخاب‌ها بنابراین‌ی گرسنگی جسم ما امکان پذیر است نسبت به غیر این روش کالری زیادتری داشته باشد.

البته، روزه داری، صرفدید از روش‌ی آن، برای تمام خوب نیست. اگر هر نوع مسئله دکتری، رژیم خوراکی ویژه مورد احتیاج و یا مریضی‌های مزمن دارید، هوشمندانه است که قبل از امتحان روزه متناوب با یک مشاور یا یک دکتر مشورت نمایید. هر کسی که آن را امتحان می‌کند بایست در حین روزه‌داری خیلی خودآگاه باشد، بایست دریابید که آیا برای شما خوب هست یا نه یا اگر احتیاج دارید چیزی میل کنید سریعا بایست روزه را متوقف نمایید. بدن‌ ما برای تطبیق و سازگاری به وقت احتیاج دارد و بعضی زیادتر از دیگران به این وقت احتیاج دارند.

خانم‌، به‌خاطر داشته باشید هورمون‌های خانم هاه دنباله‌ی روزه‌‌داری در خانم ها را نسبت به آقایان سختتر می‌کند. Shanks توصیه می‌کند که، در ابتدا مواظب باشید، به ‌آهستگی آغاز نمایید (با یک روزه‌ی کوتاه‌تر). اگر وضعیت شما را مناسبتر نکرد، چیز دیگری را امتحان نمایید یا این واقعیت را که امکان پذیر است روزه‌داری برای شما خوب نباشد را بپذیرید.

۵ مطلب برای آغاز اولین روزه‌

اگر می‌خواهید روزه بگیرید، این نکات کلی را به یاد داشته باشید:

• میزان بیشتری آب بنوشید. به‌گفته‌ی Pilon، همواره سیراب بودن دوره‌های روزه‌داری را برای اتمام روزه خیلی آسان‌تر می‌کند.
• در طول شب روزه باشید. هدفتان روزه در طی شب باشد. پس (دلگرمیوارانه) شما هشت ساعت از آن وقت را خواب هستید.
• فرآیند فکر کردن خود را مجدد مخابره نمایید. Pilon می‌گوید که به روزه‌داری به‌عنوان فرجه‌ای در خوراکی میل کردن فکر نمایید. نه به عنوان دوره‌ای از محرومیت. بدین ترتیب یکنواختی بی قراری‌ها درمورد اینکه دفعه بعد چه‌چیزی بایست میل کنید و چه وقتی بایست میل کنید را از بین ببرید. این طرز فکر به شما اجازه خواهد داد که یک برنامه روزه‌داری زیاد مدت را دنبال نمایید.
• بیش از اندازه متپیمان شدن. امکان پذیر است غیر منطقی به دید رسد، اما مناسبترین برنامه اکثر وقتی آغاز می‌شود که شما مشغول باشید. نه در روزی که روی نیمکتی نشسته‌اید و منتظر اسنک هستید.
• به باشگاه بروید. همراه شدن روزه‌داری متناوب با ورزش‌های مداوم یاری خواهد کرد مناسبترین نتایج را بگیرید. Shanks می‌گوید، البته نبایست استقامتی یا دیوانه کننده باشد. این ورزش قادراست تمرینات ساده‌ی روتین و قدرتی دو تا سه بار در هفته باشد.